이 글은 건강에 대해서 중요한 3가지 수면! 음식! 운동! 에 대해서 연세대 김주환 교수님의 강연 내용을 요약한 글입니다.
평소 잘 못 알고 있었던 건강 상식을 지적하고, 올바르게 건강하게 사는 방식 간단하게 3가지를 제시합니다. 공감되는 부분이 많고, 삶을 살아가는데 도움이 될 것이라 생각되어 내용 공유드립니다.
연세대 김주환 교수님은 현재 연세대학교 언론홍보영상학부 교수로 재직 중이며, 언론홍보대학원장을 역임했습니다. 주로 내면소통, 명상, 마음근력, 소통능력, 회복탄력성, 설득과 리더십 등을 가르치고 있으며, 뇌과학과 뇌영상 분석 기법을 이용해 내면소통과 명상의 효과에 대해 연구하고 있다. 정신건강의학과 교수들의 연구 모임인 대한명상의학회에서 고문으로 활동 중이십니다.
"건강수명을 늘리기 위해서 구체적으로 뭘 해야 할까요?"
'잠' 수면이 제일 중요합니다.
첫번째는 '잠'입니다. 밑에 소개할 2가지를 합친 거보다 더 중요합니다. 잠을 잘 자야 합니다.(나중에 잠을 잘 자기 위해서 어떻게 해야 하는지 검색해 봐서 좋은 내용을 블로그로 올리도록 하겠습니다.)
7시간, 8시간 푹 주무셔야 합니다. 푹 자면 하루종일 피곤한 기운이 없이 몸이 상쾌한 기분이 드는 것입니다.
4시간 자면 치매 유발할 가능성 확실하게 증가합니다. 면역력 저하 됩니다. 암이 유발할 가능성이 확실한 높아진다는 연구 결과가 많이 있습니다.
평소보다 1시간 덜 자면 심장마비가 확 올라갑니다.(ex.서머타임 실시 후 심질환 환자 대폭 증가)
잠을 덜 자면 성취력, 집중력 저하됩니다.(ex.늦게 등교하는 미국학생들 SAT 성적 상승)
잠을 제대로 자는 사람이 성실하고 도덕적입니다.
감정조절능력이 좋아지고, 대인관계가 좋아집니다.
잠을 푹 잘 자면 지방세포가 잘 분해돼서 다이어트에도 도움이 됩니다.
세포를 사용하면 몸에는 노폐물이 쌓입니다. 이 노폐물들은 혈관에 있는 림프액이 돌아다니면서 이 노폐물을 씻어나가게 해 줍니다. 뇌에서는 림프액이 없지만, 이런 역할을 하는 게 뇌척수액입니다. 이 뇌척수액이 잠을 잘 때 분비가 되면서 뇌에서 발생한 노폐물을 제거시켜 주는 중요한 역할을 합니다. 잠을 자지 않으면 뇌에 노폐물이 계속 쌓이고 건강에 안좋을게 뻔합니다.
음식(혈당 관리, 공복 수면)
무얼 먹는 것이 좋은가는 아직 과학적으로 잘 모릅니다.
→ 음식으로 실제적으로 실험을 해서 어떻게 좋은 건지 나쁜 건지 알기 쉽지 않기 때문입니다.(나쁜 음식이라고 생각한 계속 먹으라고 하면 사람들이 절대 안 먹는다. 실험하기 쉽지 않다.)
그래서, 에피데미올러지 방식(생활양식, 사회환경 따위가 질병에 미치는 영향을 연구하는 학문)으로 관찰연구로 대략적으로 알아보는 것입니다. 이것은 정호락한 측정이 아니라 이런 연구결과의 신뢰성에 문제의 소지가 있습니다. 굉장히 비정 확한 연구입니다.
커피가 몸에 좋다는 연구가 많이 있습니다. 반대로 안좋다는 연구도 많이 있습니다.
마늘이 건가에 좋다는 연구결과가 많습니다. 안 좋다는 이에 뒤지지 않게 많다고 합니다.
사람이 체질에 따라 좋은 음식이라고 생각했던 것이 그 사람한테는 나쁜 영향을 끼칠 수 있습니다.
어떻게 본인에게 좋은 음식인지? 나쁜 음식인지? 확실하게 알 수 없습니다.
다만, 여기서 확실히 안 좋은 음식은 있습니다.
혈당 피크를 올리는 음식!(액상과당, 트랜스지방, 설 등)
어떤 음식이 좋다는 연구결과가 거의 없는 음식은 확실하게 좋지 않은 음식이니 피하셔야 합니다.
무엇을 먹는게 중요한 게 아니라
혈당에 관심을 가져야 합니다.
식사 후 '혈당'의 그래프가 어떻게 되는가를 확인하는 습관이 중요한 것 같습니다. 특정음식을 섭취 후 혈당이 확 올라가는 음식은 본인 몸에 안 좋습니다.
채소 → 단백질 → 지방 → 탄수화물 순으로 식사하셔야 합니다.
식사 후에는 간단한 운동(가자미근 운동)이나 산책을 하셔야 혈당이 급격하게 상승하는 막아줍니다.
혈당 관리를 목표로 본인에게 맞는 음식을 고르는 것이 중요할 것 같습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=d9_SyiYJ5os&list=PLNTuQ0F8AripmyJvHj-aUb7YAhUJPFhV1&index=1
식사는 언제 먹느냐도 정말 중요합니다. 건강에서 제일 중요한 잠에 포커스를 맞추면, 잠자기 전 최소 4시간 전에 음식섭취를 해야 합니다. 야식과 늦은 저녁은 잠의 리듬을 방해해 버립니다. 잠자기 직전에 음식을 섭취하면 장이 활발하게 움직여야 하기 때문에 몸이 쉬질 못합니다. 푹 자지 못합니다.
"공복 상태에서 잠을 자야 합니다."
아침에도 일어나자 식사하는것은 혈당을 급격하게 높일 수 있습니다. 아침을 안 먹으면 건강에 좋습니다. 저녁 6시에 먹고 아침을 안 먹고, 다음날 점심을 12시 드신다고 하면, 18시간 공복 상태 유지 시 몸에서는(간헐적 단식이라고 하죠!)
18시간 공복 상태 유지 시 몸에서는 세포 자가포식 현상(오토퍼지)이 일어납니다. 즉, 몸에 열량이 안 들어오니까, 에너지가 공급이 안되니 내 몸 세포를 분해해서 에너지원을 확보하게 됩니다. 근육세포보다는 늙은 세포, 노화 세포를 잡아서 분해시켜 버립니다. 세포 자가포식을 자꾸 하면 몸에는 긍정적입니다. 젊어지고 신체기능이 올라갑니다.
참고로 자가포식 현상은 운동을 많이 하면 공복상태를 12시간 유지해도 활발해집니다. 운동을 하면 단식의 효과를 올리는데도 효과적입니다.
https://www.youtube.com/watch?v=78mmuHwxwt0&list=PLNTuQ0F8AripmyJvHj-aUb7YAhUJPFhV1&index=2
운동(존2 트레이닝)
존2 트레이닝 운동하시면 좋습니다. 운동을 하면서 들이마시는 산소량과 운동에 사용되는 산소량을 동일하게 맞춰주면서 운동하는 것입니다. 이 운동을 하루에 30분~40분 하는 것이 존 2 운동입니다.
그러기 위해서는 나의 적정한 산소량을 알아야 하는데 이때 쉽게 알 수 있는 방법이 "최대심박수"로 간단하게 측정할 수 있습니다. 단순하게 계산하는 방법은 최대심박수 = (220 - 본인 나이)*65% 계산하시면 됩니다. 이렇게 계산된 심박수가 110일 경우 그 심박수가 대략적인 존 2의 한계입니다. 그 심박수를 유지하면 30분 동안 매일 운동하는 것입니다.
이를 위해서는 소소한 장비가 필요합니다. 실시간으로 심박수를 알려주는 스마트워치나 헬스 밴드를 구매하시길 추천합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=c6SUakOSuhk
결론적으로, 잠을 푹자고! 혈당을 높이는 음식은 피하고! 공복상태에서 수면 실행! 간헐적 단식을 실천! 매일 존 2 트레이닝 운동 실행! 이 중요한 핵심인 것 같습니다.
이 글을 읽고 상기 방식을 실천하시는 분들이 많아졌으면 좋겠습니다!
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