안녕하세요!
주말에 겨울이라 추워서 집에만 있었더니 한참을 침대에서 잠을 청했었습니다. 너무 많이 자서 그런지 허리가 끊어질것 같은 불편한 느낌을 받았습니다. 뭐 전에도 잠을 많이 자면 허리가 조금 아팠던 기억이 있어서 그러려니 했습니다.
그런데 이틀이 지나서 회사 세면실에서 세수를 하다가 고개를 드는데 갑자기 허리에 통증이 '딱' 강하게 왔습니다. 그때부터 자연스런 동작을 할 수 없었습니다. 한쪽 다리를 올리거나 하는 동작은 너무 아파서 할수가 없었습니다.
살면서 처음 느껴보는 허리통증이었습니다. 나이가 드니 이제 여기 저기 고장이 나네요!
부랴 부랴 여기 저기 허리 통증이 없어지는 자세가 없는지 조회를 해서 따라해봤는데 조금 효과가 있었습니다. 다음날이 되서 조금 버텨볼려구 했는데 계속 허리쪽이 긴장되었는 상태라 신경이 쓰였습니다. 그래서 오늘 정형외과 다녀왔습니다.
의사 선생님이 뭐 침 맞을 정도는 아니라 물리치료 받으면 될 것 같다고 했습니다.(다행이다. 침 맞기 싫었는데!!!)
물리치료 받고 약 좀 먹으니 좀 나아졌습니다.
그래서, 오늘은 이와 관련해서
주제가 허리통증이 왔을때 완화할 수 있는 스트레칭이나 자세는 뭐가 있는지?
통증 치료 이후 허리통증이 향후 안 오게 하는 운동은 뭐가 있는지 간단하게 조사해봤습니다.
허리 통증 완화 자세
1. 허리가 아플 때 올바른 수면 자세
천장을 보고 바로 눕습니다. 허리가 바닥에서 뜰 경우 허리 밑과 무릎 밑에 쿠션 받침니다.
옆으로 누울 경우에는 양다리에 쿠션을 끼웁니다.
2. 고양이와 소 자세
무릎과 팔을 땅에 대고 엎드린 자세를 취합니다. 숨을 들이마시며 얼굴은 하늘을 보며 배를 아치형으로 만듭니다.
숨을 내뱉으면서 등을 천장방향으로 둥글게 맙니다.
3. 코브라 자세
배를 대고 눕고, 두 다리는 모으며, 두 팔은 앞쪽으로 곧게 뻗습니다. 그리고 팔에 힘을 주고 상체를 들어 올려 등을 아치형태로 만듭니다. 이때 허벅지와 엉덩이는 계속 바닥 위에 있어야 하고, 손은 가능한 한 멀리 두도록 하며, 팔꿈치는 살짝 구부러져도 좋습니다. 이 자세에서 5회 호흡합니다.
4. 바닥에 엎드리는 자세
무릎을 꿇고 발뒤꿈치 사이에 앉아줍니다. 그리고 숨을 내쉬면서 상체를 구부려 무릎 사이에 위치시킨 후, 5회 호흡합니다.
5. 누워서 다리 잡는 자세
똑바로 눕고, 숨을 들이마시며 두 무릎을 구부리고, 발의 바깥 가장 자리 부분을 손으로 잡아줍니다. 숨을 내뱉으면서 두 무릎을 바닥 쪽으로 가볍게 당겨줍니다. 이 자세를 유지하며 5회 호흡합니다.
https://brunch.co.kr/@tenbody/285
허리 통증을 완화시키는 스트레칭 자세 4가지
허리 통증 완화 스트레칭 | 몸의 중심인 허리 통증이 계속되면, 엉덩이, 햄스트링 뿐만 아니라 어깨 통증까지도 이어질 수 있는데요. 아래 4가지 스트레칭 자세를 통해서 뭉친 허리 근육을 풀어
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6. 허리 고정한 상태에서 몸을 뒤로 젖히기
두 손으로 뒷쪽 허리를 잡아줍니다. 이 상태에서 천천히 상체를 뒤로 젖혀줍니다. 최대한 젖혀진 상태에서 잠깐 멈추었다가 숨을 내시면서 원 상태로 돌아온다.
7. 의자에 앉아서 하는 허리통증 완화 자세
1) 요추 만곡 만들어주기
작은 공을 아래 허리(엉치뼈 윗부분)에 받친 상태로 의자에 앉기
2) 엉덩이 근육 만들기
한쪽 다리를 반대편 무릎에 가로 뉘인 후 힘을 뺀다. 손으로 무릎을 눌러주면서 동시에 상체도 앞으로 숙여준다.
3) 옆구리 늘려주기
의자에 앉은 상태에서 한 손으로 반대편 팔걸이를 강하게 잡는다. 반대쪽 손을 머리 위로 뻗으며 잡은 팔걸이의 반대편을 향해 약 20~30도 몸통을 기울인다. 위로 뻗은 손방향의 옆구리 밑 허리에 힘을 뺀 상태로 시간을 유지한다.
• 주의 : 엉덩이가 들리지 않도록 골반을 고정시킨다.
4) 몸통 뒤로 돌기
의자에 앉아 허리를 바르게 펴고 한쪽 방향으로 상체만 돌린다.
https://www.amc.seoul.kr/asan/healthstory/lifehealth/lifeHealthDetail.do?healthyLifeId=32684
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허리 강화 운동
1. 플랭크 자세(강추 운동)
엎드린 자세에서 팔뚝으로 중심을 잡고 다리는 약간 벌린 상태로 일자를 유지한다. 몸은 전체에 걸쳐 일자상태를 유지한다. 팔꿈치와 어깨는 일자를 유지한다. 복부에 힘을 주고 몸을 앞으로 들어 올린다.수축을 몇 초간 유지한다.
40대이하는 1분이상을 버텨야 정상이다.
[출처:https://www.hidoc.co.kr/healthstory/news/C0000720152]
2. 슈퍼맨
슈퍼맨 운동은 엎드린 자세에서 후면의 전체적인 근육들을 쪼여주는 아주 좋은 운동이고, 생각보다 허리에 크게 무리가 가지 않는 운동 중의 하나이다.
3. 버드 독(bird dog)
엎드린 자세에서 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.
지금까지 허리 통증이 있을 때 안 아프게 하는 동작들(수면 자세, 바닥에 하는 자세, 의자에 앉아 있을 때 하는 자세)을 전달해드렸습니다. 한번 따라해보면 조금 허리가 안 아픈것 같습니다. 한번 따라해보시기 바랍니다.
또한 허리 통증이 발생하기 전에 예방할 수 있는 허리 강화 운동도 상기 내용 참고하셔서 연습해보시기 바랍니다. 특히 유명한 자세이죠! 플랭크!!! 저도 해봤는데 1분 버티기 어렵더라구요! 플랭크는 허리 강화 뿐만아니라 전신 운동이기도 해서 여러모로 많은 도움이 되는 운동으로 꼭 실천해보셨으면 좋겠네요!
오늘도 끝까지 읽어주셔서 감사드립니다. attaboy!!
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