이 글을 통해
푹 자고 꿀잠 자는 법을 알 수 있습니다.
. 푹 자기 위해서 피해야 할 습관을 알려드립니다.
. 꿀잠을 자기 위해 반드시 지켜야 행동 공유드립니다.
이 글은 수면 전문의 신원철 의사 선생님의 영상을 요약한 글입니다.
꿀잠에 나쁜 행동과 습관
- 7~8시간 잘 자야 몸이 회복되고 재생되고 깨끗한 몸으로 다시 깨어나게 됩니다.
2023.10.25 - [건강] - 100세 이상까지 건강하게 사는 법(연세대 김주환 교수)
100세 이상까지 건강하게 사는 법(연세대 김주환 교수)
이 글은 건강에 대해서 중요한 3가지 수면! 음식! 운동! 에 대해서 연세대 김주환 교수님의 강연 내용을 요약한 글입니다. 평소 잘 못 알고 있었던 건강 상식을 지적하고, 올바르게 건강하게 사는
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잘 못된 습관으로 충분한 수면을 못 취하게 되는 경우를 피해야 합니다.
1. 블루라이트 피해라
블루라이트는 가시광선 중 파장이 가장 짧고 자외선에 가까운 에너지를 광선인데, 일상생활에서 볼 수 있는 휴대폰, 컴퓨터 모니터에서 나오는 빛이라고 보시면 됩니다. 블루라이트를 사람이 보게 되면 몸의 생체시계가 켜지게 하는 역할이 있어 잠을 결정적으로 방해하게 됩니다. 또한 블루라이트를 쬐는 순간, 멜라토닌(잠들게 하는 호르몬) 분비가 안됩니다. (레드라이트는 멜라토닌 분비가 영향을 주지는 않습니다.)
solution : 잠자기 2시간 전부터는 블루라이트를 보지 말아라. 핸드폰 잠들기 2시간 전부터 보지말아라. 침대에서는 전자기기를 멀리하라.
2. 낮잠은 20분만
낮잠을 1시간 이상 오래 자게 되면 밤잠에 악영향을 끼치게 됩니다. 피로회복을 위해 오후 2시전에 낮잠을 주무시는 게 좋습니다.
3. 커피(카페인) 섭취 제한
피곤하면 졸음 물질인 '아데노신'이 자연적으로 몸에 쌓이게 됩니다. 뇌 시상하부의 생체시계에 '아데노신'이 쌓이면, 아데노신 수용체에 붙어버려 견딜 수 없는 졸음을 느끼게 됩니다. 근데, 카페인이 아데노신하고 비슷하게 생겨서, 아데노신 수용체 대신 붙을 수 있습니다. 그러면, 더 이상 아데노신이 수용체에 못 붙게 돼서 피곤함을 덜 느끼게 됩니다. 이런 원리로 카페인은 섭취량을 제한해야 합니다.
solution : 커피는 하루에 3잔이하로 줄이기, 가급적 일찍 마시기! 잠자는 시간 6시간 전에 커피 끝!!!(커피냅 좋아)
4. 술(알코올)은 1잔만
술은 깊은 잠을 방해하고, 중간에 자주 깨고, 술은 이뇨작용이 있어서 소변도 많이 만듭니다. 수면무호흡증으로 악화될 수 있습니다.
5. 야식 금지
생체시계가 켜지면 장기들이 활성됩니다. 생체시계가 꺼지면 장기들의 말초시계가 꺼집니다. 밤에 생체시계가 잠을 자면서 쉬라고 명령을 했는데, 야식 때문에 위/소/간/대장은 계속 움직이게 됩니다. 이 때문에 평소보다 늦게 자게 되고, 피곤해서 자도 장기는 계속 움직여야 되니까 생체시계도 꺼졌다 켜졌다 계속 반복하게 됩니다. 저녁 7시~아침 7시 사이에는 식사는 금물입니다.(우유, 견과류 등은 괜찮습니다.) 12시간 금식해도 살이 빠집니다.
solution : 잠 자기 최소 4시간 전에 식사를 끝내라!!!
6. 운동도 잠들기 2시간에 금지
고강도 운동은 굉장히 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 에너지가 소모되면 체온이 자연적으로 올라가게 됩니다. 정상체온으로 떨어지는데 보통 3시간이 걸린다고 합니다. 우리 몸은 잘 때 체온이 떨어져야 합니다. 체온이 떨어질 때 멜로토닌이 나오기 때문입니다. 멜라토닌이 나오면 몸은 생체시계를 끄고 잠을 잘 준비를 하게 됩니다. 근데 잠들기 1~2시간 전에 땀 흘리는 운동을 하게되면.....힘들어서 잠들겠지만, 깊은 잠은 못 자고 멜라토닌 없는 채 자가 중간에 깨게 됩니다. 자기 전에 가벼운 스트레칭은 좋습니다. 체온을 높이는 반신욕/족욕도 안 좋습니다.
solution : 취침 2시간 전 운동은 끝내라
7. 노인은 초저녁 주의!
나이가 들면 빛노출 전달 부족, 생체시계 노화, 멜라토닌 감소, 수면욕구 감소로 자연스럽게 깊은 잠이 없어지고 중간에 자주 깨게 됩니다. 노인은 초저녁 잠이 많아집니다. 초저녁에 잠을 자면 낮잠을 자는 효과이기 때문에 밤잠에 악영향을 줄 수 있습니다. 초저녁에 블루라이트에 노출시키거나, 산책등을 권합니다. 침대에 눕지 않도록 해야 합니다.
https://www.youtube.com/watch?v=YBPOLzRycaE&list=PLNTuQ0F8AripmyJvHj-aUb7YAhUJPFhV1&index=8
꿀잠에 좋은 습관
잠에 욕구를 높이고 일주기 리듬을 맞추워야 잘 자는 좋은 습관입니다.
1. 운동
낮에 운동하거나 일찍 일어나면 피로물질 아데노신이 더 빨리 쌓이기 때문에 저녁시간에 맞춰 자게 됩니다. 운동은 아침에 할 경우 빨리 잠들 수 있습니다. 오후나 초저녁 운동(잠들기 3~4시간 전 운동)은 깊은 숙면에 도움이 됩니다. 단, 심야 운동(잠들기 1시간 전 고강도 운동 등)은 체온을 늦게 떨어뜨리기 때문에 권장하지 않습니다. 왜냐하면 체온이 떨어지지 않으면 멜라토닌이 잘 분비되지 않았습니다. 멜라토닌이 분비가 안되면 수면에 방해가 됩니다. 잠들기 직전은 스트레칭이면 충분합니다.
2. 규칙적인 취침과 기상
항상 같은 시간에 자고, 같은 시간에 깨어 있어야 합니다. 생체리듬이 24시간 주기로 맞추도록 노력해야 합니다.(사람은 실험을 통해 확인한 결과 생체리듬이 24.3 시간이라고 합니다. 그냥 놔두면 취침 시작시간이 계속 뒤로 밀리게 됩니다.) 잘 시간이 되면 자고, 깰 시간이 되면 깨어나게 해야 합니다. 밤에 못 잤더라도, 정해진 시간에 일어나서 햇빛을 째고 활동하고 해야 합니다.
숨을 쉬는 이완법을 통해 몸에 긴장을 풀어주는 것도 좋습니다.
1) 4-7-8 호흡법 : 4초간 코로 숨 들이마시기, 7초간 숨 멈추기, 8초 동안 입을 벌려 숨을 내쉬세요 -> 연속 4번 1세트를 4번 해야 함.
2) 점진적 근육 이완법 : 특정 부위에 힘을 5초간 주웠다가 5초간 힘을 쫘악 빼본다. 반복 시행함. (ex. 눈에 힘주고, 눈에 힘빼고, 입을 벌렸다. 입에 힘 빼고....) 머리~발끝까지 하면 스트레칭한 것처럼 하면 몸이 나른해지는 것을 느낄 수 있습니다. 긴장을 푸는 겁니다.
3) 가이드이미지법 : 즐거웠던 곳 또는 마음이 평온했던 곳을 상상하고 코로 그때 느꼈던 냄새를 느껴보고 손이나 얼굴로 그때의 바람도 느껴보세요. 상상으로 피부를 느끼는 겁니다. 귀로 물소리나 파도소리를 들어보는겁니다.
3. 취침 루틴을 지켜라
숙면을 위해 가장 중요한 습관입니다. 취침루틴은 매일 밤 잠들기 1시간 전에 똑같은 시간대에 똑같이 하는 겁니다. 가볍게 운동도 하고, 복식호흡, 독서, 명상도 하고, 가벼운 샤워를 해보는 겁니다.
중요한 건 매일 매일 같은 시간에 같은 순서대로 하는겁니다. 이렇게 하면 긴장도 풀어지고 잠들 준비를 학습하는 겁니다.
https://www.youtube.com/watch?v=9GPi05HG1PI&list=PLNTuQ0F8AripmyJvHj-aUb7YAhUJPFhV1&index=9&t=30s
